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근력이냐 유산소냐…내게 맞는 밸런스를 찾아라[수피의 헬스 가이드]

근력이냐 유산소냐…내게 맞는 밸런스를 찾아라[수피의 헬스 가이드]

|수피|운동 칼럼니스트 <헬스의 정석> 시리즈 저자

운동을 시작하려는 사람들은 여러 선택지를 마주한다. 축구나 복싱, 골프처럼 각자가 좋아하는 종목이 딱 있다면 그 운동을 하는 곳을 시간 맞춰 찾아가면 된다. 하지만 대부분의 사람들은 시간 날 때 혼자 할 수 있는 운동을 찾곤 한다. 이때 마주치는 첫 번째 선택은 근력운동이냐, 유산소운동이냐다.

사전적인 의미를 보자면, 근력운동은 힘과 근육을 키우거나 근지구력, 수축 속도 등을 발달시키는 운동을 말한다. 헬스장에서 무거운 기구를 들거나 근력운동용 머신으로 운동하는 게 대표적이고, 턱걸이나 팔굽혀펴기, 점프 같은 맨몸운동도 여기에 속한다. 보통은 1~2분 이내 단시간에 한 세트가 끝나고, 1~3분 정도 쉬었다가 다음 세트를 반복하는 방식으로 수행한다. 동작을 하는 동안에만 힘이 들 뿐 전반적으로 숨이 턱 끝에 차도록 운동하지는 않는다.

한편 유산소운동은 심장이나 혈관 같은 심폐 순환기와 호흡 능력, 에너지를 내는 지구력을 강화하는 운동이다. 달리기, 자전거 타기, 수영, 걷기나 등산 등이 포함된다. 이때는 ‘숨이 찬’ 동작을 지속적으로 해야 한다. 이 때문에 운동이라고 할 수 있는 범위도 사람마다 제각각이다. 활동적이고 마른 사람은 웬만큼 걸어서는 끄떡도 없을 테고, 평소 활동량이 매우 적었거나 고도비만인이라면 슬렁슬렁 걷기만 해도 숨이 턱에 차니 유산소운동이 된다.

그런데 지금까지의 설명은 ‘원칙’이고, 이 둘을 두부모 자르듯 나눌 수는 없다. 일평생 자동차만 타고 산 사람은 걷기운동만 해도 다리와 엉덩이에 근육이 붙고 다리 힘이 세진다. 이 사람에게 걷기는 유산소운동이면서 한편으로는 하체 근력운동도 되는 셈이다. 체력이 떨어지고 근육량이 줄어든 노인, 병원에서 갓 퇴원한 사람에게 걷기가 최선의 운동이 되는 것도 이 때문이다.

한편 생전 유산소운동도 안 해봤고, 그렇다고 딱히 큰 힘도 안 써본 사람이 한 달쯤 집에서 팔굽혀펴기와 스쿼트만 100개씩 했다면 이전보다 걸을 때 숨이 덜 차게 된다. 이 사람은 근력운동만 했는데도 심폐 능력까지 어느 정도 좋아진 셈이다. 이 사람이 체중이 많이 나간다면 마른 사람보다 더 강한 운동이 되었을 것이다.

즉 현실에서 근력운동과 유산소운동은 일종의 스펙트럼 위에 있어 중간에 애매하게 걸친 영역이 훨씬 많다. ‘근력운동을 유산소운동처럼’ 쉬지 않고 실시하는 서킷 트레이닝, 크로스핏 등이 대표적이다. 반대로 ‘유산소운동을 근력운동처럼’ 강도를 높이고 중간에 짧은 휴식만 두며 실시하는 ‘인터벌 트레이닝’도 있다.

이런 운동은 한 가지 방식으로 근력운동과 유산소운동 양쪽의 이점을 모두 거둘 수 있는 게 장점이다. 둘을 따로 할 때보다 시간도 절약된다. 다만 경험 없는 일반인이 체계적인 지도나 준비 없이 접근하기는 다소 어려운 게 흠이다. 또한 유산소운동으로도, 근력운동으로도 완벽하지는 않다는 점 또한 감안해야 한다.

직업으로 운동하는 게 아니라면 이제 선택의 문제다. 건강과 삶의 질을 위해서는 강한 근육과 건강한 순환기가 모두 필요하다. 일반인에게 가장 간단한 접근은 유산소운동과 근력운동을 주당 3~4회씩 하는 방식이다. 둘을 연이어 한 번에 할 수도 있고, 긴 시간을 내기 어렵다면 따로따로 해도 된다.

둘을 꼭 같은 비중으로 할 필요도 없다. 한쪽 운동을 하면 다른 쪽의 능력도 어느 정도 강화하기 때문이다. 강한 힘, 크고 탄탄한 근육이 목적이라면 큰 힘을 쓰는 근력운동에 70%, 유산소운동에 30%를 실으면 된다. 한편 오래 달리고, 높은 산을 끄떡없이 올라가는 지구력이 부럽다면 유산소운동에 70%를 실으면 된다. 물론 서킷 트레이닝이나 인터벌 트레이닝 같은 병행 방식도 시간 투자 대비 좋은 선택이다.

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